Dopo aver mostrato la gestione alimentare i giorni e le ore antecedenti la gara, andiamo a vedere come ho programmato la mia strategia integrativa dal punto di vista idrico e nutrizionale nel mio mezzo IRONMAN.

Ho usato il termine “programmare” perché, come insegno sempre ai miei atleti in studio, è necessario in gare così lunghe, andare a pianificare la strategia idrica e nutrizionale nei minimi dettagli, considerando il percorso, il kilometraggio ed i ristori.

Per il mio primo mezzo IRONMAN ho avuto la fortuna di poter andare a provare il percorso il week end precedente, in modo tale da studiare e capire i punti critici e valutare sulla base di quest’ultimi, l’integrazione.

Come ho deciso di programmare l’integrazione.

Il mezzo IRONMAN come presentato nel precedente articolo prevede una distanza di 1900 metri di nuoto, 90 km di bici e 21 km di corsa da svolgere in successione. Questa gara, avendo un percorso bici in salita, è durata più di un “classico” mezzo ironman in pianura: la prima donna l’ha conclusa in 4 ore e 46 minuti.

In base alla lunghezza della gara è prevista una specifica quantità di carboidrati da ingerire durante l’attività fisica:

• Entro l’ora di gara non è necessaria alcuna integrazione; è sufficiente una borraccia con sali minerali (senza zuccheri aggiunti)
• Se la durata della gara è inclusa nelle due ore, dopo un’ora di gara è prevista un’integrazione di 30 g di carboidrati; da privilegiare carboidrati a rapido assorbimento: vitargo e maltodestrine.
• Se la durata della gara è inclusa nelle tre ore si mantiene l’integrazione con 30 g di carboidrati entro la prima ora e si aumenta a partire dalla seconda ora a 60 g di carboidrati. Le fonti da privilegiare sono: vitargo, maltodestrine, glucosio, isomaltulosio, ciclodestrina e fruttosio.
• Se la durata della gara è superiore alle tre ore dopo le integrazioni sopra indicate dalla terza ora in poi ,se ben tollerati, si può passare fino ad un massimo di 90 g di carboidrati all’ora. Nel caso in cui sia prevista un’integrazione di 90 g di carboidrati all’ora risulta necessaria un’associazione tra maltodestrine, fruttosio, glucosio e isomaltulosio, in modo tale da evitare problemi gastrointestinali.

Come possono essere assunti questi carboidrati?

• Gel
• Barrette energetiche GLUCIDICHE
• Bevande glucidiche a base di glucosio/maltodestrine/ciclodestrine/ fruttosio.
• Frutta disidratata (uvetta, albicocche secche, fichi secchi etc)

E per quanto riguarda grassi e proteine? Nel caso in cui l’attività prevista sia corta ed intensa (sprint/olimpici), risulta necessario prediligere alimenti a base ESLUSIVAMENTE di carboidrati, in forma liquida o sottoforma di gel. Nel caso in cui le distanze iniziano ad allungarsi (MEZZO IRONMAN 70.3 o IRONMAN) può essere prevista l’assunzione di alimenti in forma solida conteneti anche grassi e/o proteine: barrette energetiche/carboidrati complessi secchi (pane/fette biscottate) e grassi (frutta secca/burri di frutta secca/grassi MCT).

Nel mio mezzo ironman avevo previsto un’integrazione ESLUSIVAMENTE su base glucidica: liquida, a base gel e solida. Questo perché avevo già provato in allenamento l’integrazione, e perché i ritmi che avevo previsto di tenere in gara sarebbero stati troppo intensi per permettere un’integrazione a base di grassi e proteine o a base di carboidrati complessi; grassi e proteine richiedono dei tempi di digestione molto lunghi: più i ritmi sono intensi più è necessario fornire all’organismo energia rapida.

Nel momento in cui si decide di affrontare una prestazione così lunga, risulta necessario PERSONALIZZARE la strategia integrativa, questo perché l’integrazione che riporterò è stata CALIBRATA, STUDIATA e PROVATA nei diversi allenamenti svolti in preparazione al mezzo IRONMAN.

Qual è quindi la strategia integrativa che ho programmato? Come riportato nel precedente articolo, ho preso il pre gara glucidico di 45 g pari a 25 g di carboidrati circa 45 minuti prima della partenza del nuoto, in modo tale da essere “coperta” nella prima frazione (il tempo intercorso tra la colazione e la partenza era molto ampio).

Il percorso da svolgere in bici era un multi lap di circa 29 km a giro, con una salita di 14 km; in cima alla salita era previsto un ristoro idrico. Un consiglio FONDAMENTALE che mi sento di dare ai miei lettori/atleti che vogliono cimentarsi in questi tipi di gare è quello di INFORMARSI su quali sono gli SPONSOR che forniscono l’integrazione ai ristori.

Questo perché se si vuole programmare minuziosamente la STRATEGIA INTEGRATIVA, risulta necessario sapere quali siano i prodotti proposti, e la quantità di carboidrati contenuti al loro interno. Nel triathlon di Lovere lo sponsor ufficiale era la EtichSport..

Per la frazione bici avevo previsto di integrare a livello idrico circa 1,5 l , avendo stimato un tempo di circa tre ore (le linee guida indicano di assumere dai 300 ai 600 ml all’ora, in base alla temperatura); dato che il clima non era caldo (abbiamo preso una giornata di pioggia torrenziale) e dato che alla fine ho impiegato esattamente 2 ore 49 minuti e 19 secondi, ho consumato due borracce da 500 ml e circa metà borraccia presa al ristoro.

Nella prima borraccia da 500 ml avevo inserito 30 g di maltodestrine e nella seconda una soluzione isotonica contenete 13 g di carboidrati. La terza borraccia che ho preso al ristoro al termine della terza salita ( a -14 km dalla fine della frazione bici) conteneva il “Super hydro” della ETICH SPORT ( che ovviamente avevo acquistato precedentemente e PROVATO in allenamento).

Durante la frazione bici l’integrazione ALIMENTARE è stata la seguente:

• Sulla prima salita, dopo circa 15 minuti dall’uscita dalla T1, ho assunto un gel pari a 40 g di carboidrati
• Sulla seconda salita, dopo circa 1 ora e quaranta minuti dall’uscita dalla T1 , ho integrato con una barretta contenente circa 30 g di carboidrati
• Sulla terza salita, dopo circa due ore e 15/20 minuti dall’uscita della T1, ho integrato con una barretta sempre da 30 g di carboidrati.

L’assunzione totale di carboidrati nella frazione bici è stata pari a 155/160 g di carboidrati. Considerando che sono uscita dalla T2 dopo circa 3 ore e 25, l’assunzione di carboidrati all’ora è stata pari a 45 g; nettamente inferiore rispetto alla media indicata precedentemente, ma come avevo detto negli scorsi articoli la mia tolleranza glucidica è limitata rispetto alla normalità (per questo la strategia integrativa va calibrata in base all’atleta).

Per quanto riguarda la frazione run, l’integrazione è stata di gran lunga inferiore rispetto alle linee guida.

Ho puntato sull’integrazione in bici, consapevole che nella frazione run avrei fatto fatica ad integrare, e così è stato: ho assunto due gel contenenti 22 g di carboidrati l’uno. Il primo gel l’ho preso al 7° chilometro mentre il secondo gel l’ho preso al 14° chilometro circa.

Per la frazione run era previsto un multi lap di poco più di 5 km da ripetere quattro volte. Dal punto di vista idrico ho sfruttato tutti i ristori (l’acqua che riesci a bere in corsa, per ovvi motivi, è ridotta al minimo) ; i ristori presenti sul percorso erano localizzati alla fine di ogni giro di boa (in totale 8 ristori).

Devo ammettere che non era scontato filasse tutto liscio, pur avendo programmato minuziosamente la strategia integrativa: in una gara da quasi 5 ore, ogni imprevisto è dietro l’angolo!

Risultati

Il mio primo mezzo ironman si è concluso con grande successo: in cima all’ultima salita ho valicato come prima donna, conquistando il miglior tempo nella frazione bici! Nella corsa, consapevole che è il mio “punto debole”, ho cercato di rimanere focalizzata e concentrata sull’obiettivo, e ho concluso la gara come terza donna assoluta.

Questo eccezionale risultato è stato possibile raggiungerlo grazie al costante supporto di MATTIA ZONTINI, grande allenatore oltre che migliore amico, che mi ha programmato e calibrato su misura i carichi di lavoro, facendomi arrivare in perfetta condizione il giorno della gara.

Devo ringraziare anche il mio collega nutrizionista ZENI ANDREA: pur essendo nutrizionista ho ritenuto opportuno rivolgermi ad uno specialista al fine di avere controlli periodici per perdere quei 2,5 kg che in gara hanno fatto la differenza!

Conciliando la mia preparazione con la sua, siamo riusciti ad uscire dalla mia “Comfort zone” raggiungendo un equilibrio che mi ha consentito di perdere una buona percentuale di massa grassa, mantenendo il tono muscolare (importantissimo nella frazione bike).

Grazie anche a mio marito che mi supporta e mi affianca costantemente negli allenamenti.

Dopo aver concluso questa gara, posso dire che il MEZZO IRONMAN è la distanza più conforme alle mie caratteristiche fisiche: la frazione di nuoto (che in gara soffro maggiormente) è quella che conta meno (essendo solo 400 metri in più rispetto alla distanza olimpica); la frazione bike essendo no draft, è decisamente il mio punto forte, ed è una delle frazioni in cui puoi guadagnare diversi minuti; infine nella frazione run, avendo una corsa solida, riesco a cavarmela bene.

Ora si guarda verso i prossimi obiettivi, sempre più convinta di aver scelto uno degli sport più entusiasmanti.

Foto arrivo

Frazione bike