Domenica 29 maggio si è svolto il triathlon medio a Lovere, il mio primo mezzo ironman; per chi non conosce lo sport e la distanza, si tratta di uno sport multidisciplinare che prevede tre discipline da svolgere in successione e senza soluzione di continuità in un preciso ordine : nuoto, bici e corsa. Nello specifico il triathlon medio prevede una distanza di 1900 metri di nuoto, 90 km di bici e 21 km di corsa.

Come mi sono preparata per affrontare al meglio questa distanza?  Devo ammettere che la paura era molta, visto che i kilometraggi delle varie discipline erano nettamente superiori rispetto alle gare di sprint (750 m nuoto, 20 km bici e 5 km corsa) e olimpico (1500 m nuoto, 40 km bici e 10 km corsa) che ho sempre concluso senza alcuna difficoltà. Rispetto alle gare più corte, il mezzo ironman richiede sicuramente  delle attenzioni in più dal punto di visita nutrizionale:

• Una preparazione di scarico/carico di carboidrati la settimana prima della gara
• Una colazione e un pre gara correttamente calibrati
• Una minuziosa programmazione dell’integrazione alimentare e idrica nell’arco della prestazione (valutata anche sulla base del percorso e della presenza dei ristori sul percorso).

Procedendo per ordine, vediamo ora come mi sono gestita la settimana prima della gara. Solitamente in base alla distanza della gara si valuta quanti giorni prima e di quanto (in termini di grammi pro kg) fare partire la ricarica glucidica. Nel mio caso ho deciso di “testare” la DIETA SCANDINAVA, che prevede uno scarico i primi tre giorni della settimana (lunedì, martedì e mercoledì) con successivo graduale carico i giorni seguenti (giovedì, venerdì e sabato). Perché ho usato questo tipo di strategia rispetto ad un semplice “CARBO LOADING”?

Innanzitutto, perché avevo già usato questa dieta in gare precedenti, e mi ero trovata molto bene; in secondo luogo, perché il mio metabolismo fa più fatica a tollerare i carboidrati rispetto a i grassi (per un periodo avevo testato anche la dieta chetogenica, di cui vi parlerò in uno dei prossimi articoli). Fare una ricarica glucidica 5 giorni prima della gara sarebbe stato troppo impegnativo per il mio fisico, così ho deciso di fare questo scarico/carico; il vantaggio dello scarico iniziale e la ricarica successiva è la seguente: nella fase di scarico vengono COMPLETAMENTE depauperate le riserve di glicogeno epatico e muscolare dell’organismo, mentre nella fase di carico queste riserve vengono riempite al 100%, in quanto saranno più avide di carboidrati rispetto alla condizione iniziale.

Quali sono i vantaggi della ricarica glucidica?

• Aumenta l’ossidazione dei grassi durante l’attività fisica e migliora il senso di sazietà; in una performance di lunga durata la capacità di ossidare grassi rispetto a carboidrati ha un’importanza fondamentale.
• Produce più stabilità glicemica, evitando crisi ipoglicemiche (le così dette crisi di fame)
• Aumenta la performance massimale
• Aumenta la capacità di resistenza

Il “carbo loading” dev’essere correttamente strutturato, in modo tale da garantire un aumento dell’apporto di carboidrati giornalieri (indicativamente dai 6 agli 8 g pro kg di peso corporeo dell’atleta), a scapito di proteine e grassi; gli alimenti devono essere di facile digeribilità e possibilmente senza zuccheri aggiunti. Come indicato sopra, la fascia di grammi di carboidrati su kg di peso corporeo è molto ampia, questo perché ogni atleta ha la propria tolleranza glucidica; nel mio caso ho usato la fascia più bassa, vista la mia scarsa propensione verso i carboidrati.

Andiamo ora a vedere come ho strutturato l’alimentazione PRE GARA. La regola generale è quella di mantenere la colazione che si è abituati a consumare prima di allenamenti lunghi, senza andare a modificare nulla. Questo perché l’atleta ha bisogno di “sicurezze” prima della gara, e la componente  alimentare è una di quelle! Il mio consiglio è quello di testare SEMPRE la solita colazione pre gara, in modo tale da capire sia le quantità da assumere (quantità che non devono appesantire, ma che nello stesso tempo devono fornire la corretta densità calorica per sostenere uno sforzo di lunga durata) che per capire quali sono i “comfort food”, ossia quei tipi di alimenti che ci danno una sorta di “sicurezza”, che nel pre gara non guasta mai!

Nel mio caso la colazione pre gara, provata riprovata prima dei “lunghi”, è il porridge. Il porridge (tradotto in italiano “pappa d’avena”) è un preparato di avena (cereale a bassissimo indice e carico glicemico) e viene ottenuto facendo cuocere l’avena in latte o acqua; il porridge viene poi insaporito con frutta/marmellata/ miele e frutta secca/burri di frutta secca/cioccolato.

Per una questione organizzativa ho optato per il così detto porridge overnight, ossia un porridge che non richiede cottura; ho semplicemente messo in una ciotolina dello yogurt greco con lo sciroppo d’agave (edulcorante naturale che presenta un potere dolcificante superiore e un carico glicemico inferiore rispetto al miele), dei fiocchi di avena extra fini ( questo perché altrimenti i classici fiocchi di avena non riescono ad ammorbidirsi al 100%) e l’ho insaporito con banana e una bella manciata di burro di mandorle. In questa colazione ho inserito tutti i macronutrienti indispensabili per poter affrontare una gara di lunga durata:

• CARBOIDRATI COMPLESSI A BASSO INDICE E CARICO GLICEMICO : avena
• CARBOIDRATI SEMPLICI : sciroppo d’agave e banana
• GRASSI: burro di frutta secca
• PROTEINE: yogurt greco

Ma quante ore prima è necessario consumare la colazione? Avendo la gara alle 7:45, ho previsto l’inizio del riscaldamento alle 7/7:15; questo perché molte volte i giudici chiamano gli atleti in griglia di partenza circa 10 minuti prima dell’orario di start ufficiale