PERCHÈ È COSì IMPORTANTE IDRATARSI
Domenica 28 maggio si sono disputati i CAMPIONATI ITALIANI DI MEZZO IRONMAN.
Per chi non conosce il triathlon e di conseguenza le sue distanze, la gara di mezzo ironman prevede 1,9 km a nuoto, 90 km in bici e 21 km di corsa. Lo scorso anno mi ero cimentata in queste lunghe distanze, e devo dire che è la formula che più mi si addice (rispetto alle gare più corte di sprint e olimpico).
Il programma gare quest’anno è molto fitto, ma i campionati italiani, insieme ai Mondiali 70.3 in Finlandia che farò a fine agosto, era uno degli obiettivi stagionali!
In vista di questi importantissimi appuntamenti la preparazione è stata molto intensa, con un ritiro di tre settimane in Spagna per andare a intensificare le ore di training e strutturare un blocco di carico importante.
La gara di domenica è andata oltre alle mie aspettative, con un quarto posto assoluto e una medaglia oro come CAMPIONESSA ITALIANA DI CATEGORIA S3, medaglia vinta anche da mio marito, che ha reso questa vittoria ancora più emozionante. Dal titolo dell’articolo però, potete immaginare come la gara non sia andata proprio come mi ero prefissata. In queste gare così lunghe è importante andare a curare OGNI SINGOLO DETTAGLIO, in particolare se ambisci alle prime posizioni!
L’errore che ho commesso riguarda la sfera dell’idratazione! L’idratazione dev’essere curata tanto quanto l’alimentazione, e va curata non solo durante la gara, ma anche durante i giorni prima della gara! I giorni prima della gara sono sempre “complicati” a livello organizzativo sia per gli eventuali spostamenti che per la tensione, ma non bisogna assolutamente distogliere l’attenzione da quelli che sono i cardini “pre gara”:
- Un aumento del carico di carboidrati, che implica la preparazione di pasti equilibrati e di tutti gli spuntini gluicidici che devono essere fatti per arrivare alla quota giornaliera di carboidrati (dal nome “ricarica”, un aumento importante di carboidrati rispetto alle quantità normalmente assunte)
- Un incremento notevole dell’apporto idrico, incremento che include l’assunzione anche di Sali minerali, in modo tale da preparare il nostro fisico ad una perdita importante di liquidi e idrosalina.
Nella settimana pre gara ho seguito la mia solita alimentazione già rodata (grazie anche al mio collega Andrea Zeni), con una fase di scarico volta a depauperare le riserve di glicogeno epatico e muscolare (non vi dico le orribili sensazioni in allenamento a metà settimana) seguita da una fase importante di carico, grazie a cui il fegato ed i muscoli (ormai completamente “vuoti”) avidi di glicogeno, sono portati ad assorbire completamente tutto il surplus di carboidrati ingerito. Con questo tipo di regime mi sono sempre trovata benissimo, e sono riuscita a trovare la giusta quota di carboidrati da assumere nella fase di carico (quest’ultima è molto soggettiva).
Ma veniamo all’idratazione! Perché è tanto importante?
Dovete sapere che l’acqua è una sostanza indispensabile per:
- Mantenere il volume del sangue
- Trasportare le sostanze nell’organismo
- Diluire delle sostanze nell’organismo
- Controllare la temperatura corporea
- Eliminare le scorie
- Lubrificare le cavità corporee
- Mantenere la regolarità intestinale
Durante le competizioni di lunga durata è fondamentale evitare la disidratazione e mantenere l’equilibrio idrosalino. A tal fine risulta fondamentale assumere un integratore salino ipo o iso tonico a base di carboidrati e sali minerali SENZA additivi, coloranti ed aromi chimici questo per fare in modo che possa essere assunto per lunghi periodi senza creare problemi di rigetto nei soggetti sensibili.
Fondamentale risulta essere anche la scelta dell’integratore idrico da assumere durante l’attività fisica. La bevanda deve avere una specifica OSMOLARITÀ. L’osmolarità esprime la concentrazione di una soluzione, e rappresenta il numero di particelle in essa disciolte (indipendentemente dalla carica elettrica e dalle dimensioni). L’osmolarità di una soluzione aumenta all’aumentare del numero di particelle che contiene.
In condizioni normali l’osmolarità del plasma si aggira tra i 280 ed i 330mOsm/kg. Valori simili si riscontrano nelle bevande cosiddette isotoniche, valori superiori in quelle ipertoniche ed inferiori in quelle ipotoniche. Le bevande consigliate durante uno sforzo prolungato sono quelle IPOTONICHE o ISOTONICHE.
Le bevande ipertoniche (molto concentrate, quindi con osmolarità elevata), per le sopraccitate leggi dell’osmosi, richiamano liquidi nello stomaco (ritardandone lo svuotamento) e nel lume intestinale, aggravando la disidratazione e divenendo fonte di possibili di disturbi intestinali (diarrea).
I fattori che influenzano la perdita dei fluidi corporei, favorendo la disidratazione sono: temperature esterne elevate, l’assunzione di caffeina, tassi di umidità elevati e intensa attività fisica.
Ma quali sono gli effetti della disidratazione? La perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare: nel – 1% di peso perso un aumento della temperatura corporea, nel – 3% di peso perso una diminuita performance fisica e crampi muscolari, – 5% di peso perso disturbi gastrointestinali e nausea, nel – 7% di peso perso allucinazioni e nel – 10% di peso perso collasso circolatorio.
Come potete vedere dal grafico la diminuzione del 5% d’acqua corrisponde a un calo del 30% circa della prestazione potenziale.
La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo e la capacità di resistenza. Potete capire come tutti questi fattori possano compromettere radicalmente la buona riuscita di una prestazione.
Ma quando arriva il desiderio di bere spesso è troppo tardi, gli effetti disidratanti si sono già fatti sentire. Il meccanismo di difesa messo in funzione dal nostro corpo (la sete) è imperfetto: esso funziona, ma in ritardo. Per questo è importante bere prima, durante e dopo l’attività fisica, anche se non si ha un senso impellente di sete: mantiene alta la prestazione e previene problemi.
Qual è la quantità di liquidi da assumere nell’attività sportiva?
Due ore prima circa 400-600 ml; 15 minuti prima 250 ml; durante circa 150 ml ogni 15-20 minuti (non più di 800 ml/ora, per non incorrere nel rischio di iponatremia) e dopo circa 750 ml per ½ kg di peso perso.
L’errore che ho commesso è stato quello di non curare l’idratazione il giorno prima, e di aver preso del sole il pomeriggio prima della gara (i nostri amici avevano preso una villa con piscina, e ci siamo fatti tentare!). Ogni fisico reagisce in maniera diversa agli stimoli a cui viene sottoposto, e io so che devo curare molto l’idratazione nel pre/durante e post sforzo fisico. La gara è andata bene fino alla corsa; la frazione run era un multilap da 7 km da ripetere tre volte COMPLETAMENTE esposto al sole e le temperature erano alte rispetto alla media degli ultimi giorni (abbiamo iniziato la corsa verso le 12:30/13).
A metà gara mi sono resa conto che se non mi fossi fermata ad ogni ristoro a bere, non avrei concluso la gara; ho quindi deciso di mettere da parte i tempi che mi ero prefissata di fare, e dare la priorità ad arrivare integra all’arrivo. Gli ultimi chilometri ho vissuto delle sensazioni terribili, che non auguro a nessuno: sforzi di vomito, disturbi gastrointestinali, nausea e senso di svenimento.
È stato interessante analizzare i dati degli ultimi chilometri: come potete vedere dall’immagine nonostante i tempi nella corsa (a sinistra dell’immagine) fossero pessimi (inizialmente il mio obiettivo era di correre la mezza maratona a 4’15 di passo medio) la frequenza cardiaca riportata sulla destra del grafico è, di molto, sopraelevata rispetto ai miei standard (si aggira intorno ai 160/170).
E, nonostante la corsa mi abbia allontanato di diversi minuti dal podio, sono fiera di aver concluso la gara ed essermi giocata il podio con atlete d’èlite.
- curare bene l’idratazione i giorni prima della gara,
- studiare bene il percorso e con esso il posizionamento dei ristori idrici,
- fare i calcoli precisi dei liquidi da assumere durante una competizione.
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