Domenica 30 gennaio (esatto, proprio in uno dei così detti  “giorni della Merla” 😛 ) abbiamo voluto affrontare  uno dei giri più belli e più panoramici del Trentino: il famosissimo giro del lago di Garda in bici!

Abbiamo deciso di farlo proprio in questi giorni, sia perchè il traffico in questo periodo è molto contenuto (uno degli svantaggi di questo giro è proprio il traffico) che per la temperatura più mite rispetto alla media dei mesi invernali.

Ma veniamo  al dunque, come affrontare dal punto di visita nutrizionale e dal punto di vista idrico un allenamento così lungo?

In primis risulta essenziale un leggero carico di carboidrati la sera prima: aumentare la parte di carboidrato complesso ci aiuta a rimpinguare le riserve glucidiche epatiche e muscolari, necessarie per affrontare al meglio le lunghe distanze. Se siamo ad esempio abituati a mangiare un piatto di riso pari a 50 g , possiamo tranquillamente raddoppiare la dose, arrivando a consumarne anche 100 g ( ovviamente sempre associato alla parte proteica, la parte fibrosa e la parte lipidica). Le riserve glucidiche epatiche e muscolari sono quelle riserve che garantiscono il rifornimento costante di energia nell’arco di tutta la durata dell’attività fisica; nei primi 20- 30 minuti dell’attività l’energia viene garantita da queste riserve glucidiche, mentre dai 20- 30 minuti in poi entra in gioco il tessuto adiposo. Per consentire però all’organismo di prelevare energia dal tessuto adiposo, risultano costantemente necessarie anche queste riserve di glicogeno; per questo motivo le riserve contenute nel muscolo e nel fegato devono essere sempre “cariche” prima di qualsiasi attività di lunga durata (superiore alle due ore).

La colazione prima della partenza va fatta almeno un’ora e mezza/due ore prima e dev’essere più ricca rispetto alla colazione che solitamente siamo abituati a fare, sia come grammature, che come macronutrienti. La mia colazione pre giro è stata la seguente: pancake (fatti con uova, banana, farina d’avena e lievito), marmellata a ridotto tenore zuccherino, banana, burro di mandorle e caffè con latte di soia. In questo modo nella mia colazione avevo tutti i macronutrienti necessari per affrontare al meglio il giro, senza avere crisi di fame dopo poche ore dalla partenza: carboidrati complessi (avena nei pancake) e semplici (marmellata e mirtilli), proteine ( uova nei pancake e latte di soia)  e grassi (burro di mandorle).

Nel caso in cui si faccia la colazione due ore prima della partenza, l’integrazione durante il giro deve partire dopo circa un’ora e 15/20 minuti. Nel caso in cui invece la colazione (per una questione organizzativa) venga fatta  tre o addirittura quattro ore prima della partenza, risulta necessario inserire la così detta “razione d’attesa”, ossia un piccolo spuntino che ci consente di partire in normoglicemia; questo spuntino può essere costituito da una fonte di carboidrati complessi (fette biscottate integrali/biscotti secchi integrali/ fette wasa o pane integrale) accompagnati da una piccola quota di grassi (frutta secca/pezzetto di cioccolato fondente o un piccolo pezzetto di grana).

Per affrontare al meglio il giro del lago di Garda in bici (140 km con circa 700 m di dislivello) risulta essenziale programmare prima l’integrazione alimentare, in modo tale da assicurasi che l’apporto calorico e glucidico sia garantito durante tutto il giro (e in modo tale da avere tutto il necessario, evitando brutte sorprese). Come e quanto mangiare? Secondo le linee guida ufficiali* bisogna consumare una quota di carboidrati pari a circa  30 g all’ora nelle prime due ore, e dalle tre ore in poi la quota di carboidrati dev’essere  aumentata a 50-60 g all’ora circa.

Nel mio caso, avendo sostenuto un ritmo medio (indicativamente Z3), sono riuscita tranquillamente a consumare delle barrette solide (in alternativa, se il ritmo fosse stato più sostenuto, sarebbe stato meglio utilizzare dei gel, a più rapido assorbimento). Le mie barrette contenevano esattamente 30 g di carboidrati, quindi ho assunto nella prima parte una barretta all’ora, e nella seconda parte una barretta abbinata, dopo circa 30 minuti dall’assunzione, ad un gel (nel mio caso gel contenente 22 g di carboidrati).

Al posto dell’abbinata barretta- gel potete tranquillamente optare per l’utilizzo di carboidrati liquidi nella borraccia (i classici sali con maltodestrine).

Nel mio caso visto che dopo il giro avevo previsto, da buona triatleta, un allenamento di corsa,  l’ultima mezz’ora del giro  ho optato per un gel a rapido assorbimento, in modo tale da poter avere l’energia giusta per poter affrontare il secondo allenamento (evitando barrette, che avrebbero richiesto dei tempi di digestione più lunghi).

E quanto e cosa bere? La regola FONDAMENTALE è quella di imporsi di bere ogni 15-20 minuti , dai 150 a 300ml circa; in totale andrebbe assunto circa mezzo litro di liquidi  all’ora. E cosa inserire nell’acqua? In base all’integrazione alimentare (solo barrette o barrette + gel)  si decide se inserire maltodestrine nell’acqua per arrivare alla quota di carboidrati all’ora indicata; se si decide di optare nella seconda parte del giro solo per la barretta (escluso il gel) risulta necessario inserire una parte di maltodestrine nella borraccia. Nel caso in cui invece l’apporto di carboidrati all’ora è garantito dalla parte alimentare, sono sufficienti i sali minerali (senza zuccheri). Se si utilizzano le maltodetstrine in una borraccia, consiglio di avere sempre una borraccia di sola acqua in modo tale da alternare,  evitando di “stufarsi” del sapore zuccherino, ed evitando di avere eventuali problemi gastrointestinali (ingerire solo bevande zuccherine per ore, se non si è allenati a farlo da un punto di vista intestinale, può causa problemi).

E post giro? Come rispristinare le riserve glucidiche depauperate? Entro la mezz’ora dal termine dell’attività  consiglio di integrare con alimenti zuccherini, approfittando della così detta finestra metabolica per concedersi qualche sfizio in più ;-).

*Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon and road cycling , J. Spoorts Sci. 2011